Introducción

En el mundo actual, nuestra mente está constantemente bombardeada de información y estímulos. Esto puede provocar estrés, ansiedad y dificultad para concentrarse. La atención plena ofrece un poderoso antídoto contra este constante ajetreo mental. Consiste en cultivar la conciencia del momento presente sin juzgarlo. Al entrenar nuestra atención para estar presentes, podemos obtener una comprensión más profunda de nosotros mismos, nuestros pensamientos y nuestras emociones.

Este viaje hacia la atención plena comienza con técnicas sencillas que cualquiera puede incorporar a su rutina diaria. En este artículo, exploraremos dos prácticas populares: la conciencia de la respiración y la meditación de escaneo corporal.

He aquí cómo practicar una meditación de 5 minutos para tomar conciencia de la respiración:

  • Busca una postura cómoda: Siéntate o túmbate en una posición cómoda en la que no te molesten. Puedes sentarte en una silla con la espalda recta o tumbarte en una esterilla de yoga o en la cama.
  • Cierra los ojos (opcional): Aunque cerrar los ojos puede profundizar tu concentración, no es obligatorio. Haz lo que te resulte más cómodo.
  • Presta atención a tu respiración: Observa el ritmo natural de tu respiración. Siente cómo sube y baja el pecho o el abdomen con cada inhalación y exhalación.
  • Surgirán pensamientos: Es natural que tu mente divague. Cuando te encuentres perdido en tus pensamientos, reconócelos con suavidad y vuelve a centrar tu atención en la respiración. No te juzgues por distraerte, simplemente observa y vuelve a centrarte.
  • Continúa durante 5 minutos: Intenta meditar en la respiración durante 5 minutos. Si 5 minutos te resultan abrumadores, empieza con 2 o 3 minutos y aumenta gradualmente la duración a medida que te sientas más cómodo.


Fuente: www.pexels.com

Consejos

Concéntrate en la sensación: No intentes controlar la respiración. Simplemente observa el ritmo natural y las sensaciones asociadas a la respiración.

Sé amable contigo mismo: Si tu mente divaga, no te desanimes. Vuelve a centrarte en la respiración.

Practica con regularidad: Cuanto más practiques la meditación de la conciencia de la respiración, más hábil te volverás para centrar tu atención y anclarte en el momento presente.

He aquí cómo practicar una meditación de escaneo corporal de 5 minutos:

  • Encuentra una posición cómoda: Busca una posición cómoda en la que puedas tumbarte o sentarte sin que te molesten.
  • Cierra los ojos (opcional): De nuevo, cerrar los ojos es opcional, pero puede mejorar tu concentración.
  • Toma conciencia de tu cuerpo: Respira profundamente unas cuantas veces y empieza a acomodarte en tu cuerpo.
  • Explora tu cuerpo: Empieza centrando tu atención en los dedos de los pies. Observa cualquier sensación que sientas en los dedos de los pies, como hormigueo, calor o presión.
  • Muévete lentamente hacia arriba: Una vez que hayas reconocido las sensaciones en los dedos de los pies, desplaza suavemente tu atención hacia arriba, a los pies, los tobillos, las pantorrillas y así sucesivamente.
  • Observa sin juzgar: Mientras exploras tu cuerpo, simplemente observa cualquier sensación sin juzgar. No hay respuestas correctas o incorrectas.
  • Continúa por todo el cuerpo: Mueve sistemáticamente tu conciencia hacia arriba por el cuerpo, notando las sensaciones en las piernas, el torso, los brazos, las manos, el cuello, la cabeza y la cara.
  • Termina con algunas respiraciones: Después de escanear todo el cuerpo, respira profundamente unas cuantas veces y vuelve suavemente al momento presente.

Consejos para ti

No fuerces las sensaciones: Si no sientes nada en particular en una zona determinada, no te preocupes.

Ten paciencia: Tomar conciencia de las sensaciones corporales sutiles requiere práctica.

Utiliza la respiración: Si tu mente empieza a divagar, utiliza la respiración como ancla para volver a centrar tu atención en la exploración corporal.

Éstas son sólo dos técnicas básicas de mindfulness. Hay muchas otras prácticas que puedes explorar, como caminar con atención plena, comer con atención plena y escuchar con atención plena. La clave está en encontrar prácticas que resuenen contigo e incorporarlas a tu rutina diaria.