Εισαγωγή

Στον σημερινό κόσμο, το μυαλό μας βομβαρδίζεται συνεχώς με πληροφορίες και ερεθίσματα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συναισθήματα άγχους, άγχους και δυσκολίας εστίασης. Η ενσυνειδητότητα (mindfulness) προσφέρει ένα ισχυρό αντίδοτο σε αυτή τη διαρκή διανοητική ενασχόληση. Είναι η πρακτική της καλλιέργειας της επίγνωσης της παρούσας στιγμής χωρίς κρίση. Εκπαιδεύοντας την προσοχή μας να είμαστε παρόντες, μπορούμε να αποκτήσουμε μια βαθύτερη κατανόηση του εαυτού μας, των σκέψεων και των συναισθημάτων μας.

Αυτό το ταξίδι ενσυνειδητότητας ξεκινά με απλές τεχνικές που ο καθένας μπορεί να ενσωματώσει στην καθημερινότητά του. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε δύο δημοφιλείς πρακτικές: την επίγνωση της αναπνοής και τον διαλογισμό σάρωσης σώματος.

Δείτε πώς να εξασκήσετε έναν διαλογισμό επίγνωσης της αναπνοής 5 λεπτών:

  • Βρείτε μια άνετη θέση: Καθίστε ή ξαπλώστε σε μια άνετη θέση όπου δεν θα σας ενοχλούν. Μπορείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια ή να ξαπλώσετε σε ένα χαλάκι γιόγκα ή σε κρεβάτι.
  • Κλείστε τα μάτια σας (προαιρετικό): Αν και το κλείσιμο των ματιών σας μπορεί να βαθύνει την εστίασή σας, δεν είναι υποχρεωτικό. Κάνε αυτό που νιώθεις άνετα για σένα.
  • Δώστε προσοχή στην αναπνοή σας: Παρατηρήστε τον φυσικό ρυθμό της αναπνοής σας. Νιώστε την άνοδο και την πτώση του στήθους ή της κοιλιάς σας με κάθε εισπνοή και εκπνοή.
  • Θα προκύψουν σκέψεις: Είναι φυσικό το μυαλό σας να περιπλανάται. Όταν βρεθείτε χαμένος στις σκέψεις, αναγνωρίστε απαλά τη σκέψη και μετά φέρτε την προσοχή σας ξανά στην αναπνοή σας. Μην κρίνετε τον εαυτό σας ότι αποσπάται η προσοχή σας, απλώς παρατηρήστε και εστιάστε ξανά.
  • Συνεχίστε για 5 λεπτά: Στοχεύστε σε 5 λεπτά διαλογισμού επίγνωσης της αναπνοής. Εάν τα 5 λεπτά αισθάνεστε υπερβολικά, ξεκινήστε με 2-3 λεπτά και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια καθώς αισθάνεστε πιο άνετα.


Πηγή: www.pexels.com

Συμβουλές για εσάς

Επικεντρωθείτε στην αίσθηση: Μην προσπαθήσετε να ελέγξετε την αναπνοή σας. Απλώς παρατηρήστε τον φυσικό ρυθμό και τις αισθήσεις που σχετίζονται με την αναπνοή.

Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας: Αν το μυαλό σας περιπλανάται, μην αποθαρρύνεστε. Στρέψτε απαλά την προσοχή σας στην αναπνοή σας.

Ασκηθείτε τακτικά: Όσο περισσότερο ασκείτε διαλογισμό επίγνωσης της αναπνοής, τόσο πιο επιδέξιος θα γίνετε στο να εστιάσετε την προσοχή σας και να αγκυροβολήσετε τον εαυτό σας στην παρούσα στιγμή.

Δείτε πώς να εξασκήσετε έναν διαλογισμό 5 λεπτών με σάρωση σώματος:

  • Βρείτε μια άνετη θέση: Βρείτε μια άνετη θέση όπου μπορείτε να ξαπλώσετε ή να καθίσετε χωρίς να σας ενοχλούν.
  • Κλείστε τα μάτια σας (προαιρετικό): Και πάλι, το κλείσιμο των ματιών σας είναι προαιρετικό, αλλά μπορεί να βελτιώσει την εστίασή σας.
  • Φέρτε την επίγνωση στο σώμα σας: Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και αρχίστε να εγκαθιστάτε στο σώμα σας.
  • Σάρωση του σώματός σας: Ξεκινήστε εστιάζοντας την προσοχή σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Παρατηρήστε τυχόν αισθήσεις στα δάχτυλα των ποδιών σας, όπως μυρμήγκιασμα, ζεστασιά ή πίεση.
  • Προχωρήστε αργά προς τα πάνω: Μόλις αναγνωρίσετε τις αισθήσεις στα δάχτυλα των ποδιών σας, μετακινήστε απαλά την επίγνωσή σας προς τα πάνω στα πόδια σας, μετά στους αστραγάλους, τις γάμπες σας και ούτω καθεξής.
  • Παρατηρήστε χωρίς κρίση: Καθώς σαρώνετε το σώμα σας, απλώς παρατηρήστε τυχόν αισθήσεις χωρίς κρίση. Δεν υπάρχουν σωστές ή λάθος απαντήσεις.
  • Συνεχίστε σε όλο το σώμα σας: Μετακινήστε συστηματικά την επίγνωσή σας στο σώμα σας, παρατηρώντας αισθήσεις στα πόδια, τον κορμό, τα χέρια, τα χέρια, τον λαιμό, το κεφάλι και το πρόσωπο.
  • Τελειώστε με μερικές αναπνοές: Αφού σαρώσετε ολόκληρο το σώμα σας, πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και επιστρέψτε απαλά στην παρούσα στιγμή.

Συμβουλές για εσάς

Μην πιέζετε τις αισθήσεις: Εάν δεν αισθάνεστε ιδιαίτερες αισθήσεις σε μια συγκεκριμένη περιοχή, μην ανησυχείτε.

Να είστε υπομονετικοί: Χρειάζεται εξάσκηση για να συνειδητοποιήσετε τις λεπτές σωματικές αισθήσεις.

Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας: Εάν το μυαλό σας αρχίσει να περιπλανάται, χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας ως άγκυρα για να επαναφέρετε την προσοχή σας στη σάρωση του σώματός σας.

Αυτές είναι μόνο δύο βασικές τεχνικές ενσυνειδητότητας. Υπάρχουν πολλές άλλες πρακτικές που μπορείτε να εξερευνήσετε, όπως το προσεκτικό περπάτημα, το ενσυνείδητο φαγητό και η προσεκτική ακρόαση. Το κλειδί είναι να βρείτε πρακτικές που σας αρέσουν και να τις ενσωματώσετε στην καθημερινότητά σας.